Cómo mejorar la flexibilidad de piernas aparte de tu rutina de ejercicio o tus clases de pole dance¿Alguna vez te has cachado pensando “yo nunca voy a ser flexible”?
He visto muchas caras de decepción cuando las personas no logran tocar el piso o sus pies al doblarse desde las caderas con sus rodillas extendidas.
O cuando se dan cuenta de que la tensión excesiva en tus piernas limita la cantidad de movimientos que pueden hacer para la disciplina que practican.
Tener una adecuada movilidad, además de ser necesaria para lograr movimientos sorprendentes, es importante para prevenir lesiones en la espalda y las rodillas a largo plazo.
Te tengo una buena noticia, con una práctica constante y deliberada, ¡sí puedes mejorar tu flexibilidad! Afortunadamente, esto no significa que necesites aumentar tu tiempo de entrenamiento para incluir más estiramientos y ejercicios de movilidad.
Tu grado de flexibilidad tiene más que ver con lo que haces FUERA de tu sesión de entrenamiento. Imagina que de las 24 horas del día, dedicas 1 para entrenar. Lo que haces durante esas 23 horas es mucho más importante que lo que realizas en esa hora de estiramientos.
Es más, me atrevo a decir que si no modificas algunos hábitos que realizas el resto de tu día, por más que incorpores sesiones de estiramientos, difícilmente vas a ver cambios en tu flexibilidad.
A continuación abordaremos 5 cosas que puedes hacer para mejorar tu flexibilidad de piernas fuera de tu rutina de entrenamiento.
1. Mantente hidratado
Los músculos se encuentran rodeados por otros músculos o estructuras como huesos, órganos, vasos, nervios y piel. Todo se mantiene unido y en su lugar mediante una red de fibras de colágeno, que se asemeja a un andamio o una telaraña. Esta red se llama fascia.
A su vez, la telaraña de colágeno se encuentra a su vez sumergida en una sustancia acuosa, llamada sustancia fundamental. Tiene una consistencia de gel y está compuesta en su mayoría por agua. La sustancia fundamental hidrata a la fascia y la hace maleable, permitiéndole adaptarse al los cambios de posición.
Los músculos varían su longitud para generar movimiento y necesitan deslizarse entre las estructuras que los rodean con la mayor facilidad posible. La hidratación de la sustancia fundamental reduce la fricción de las estructuras entre sí.
Si la cantidad de agua disminuye en la sustancia fundamental, se reduce la lubricación de la fascia y se endurece. Una fascia deshidratada pierde su elasticidad, se vuelve más “pegajosa” y genera tensión entre los tejidos que sostiene. El medio deshidratado restringe el movimiento de los músculos y otras estructuras entre sí, disminuyendo por lo tanto la flexibilidad.
El primer paso para disminuir la rigidez y tensión cuando quieres lograr movimientos amplios, es tomar suficiente agua y electrolitos para mantener la fascia hidratada.
2. Masajea los músculos que están tensos con frecuencia
Cuando hay un proceso inflamatorio, lesión, o falta de movimiento, las redes de colágeno en la fascia pueden volverse densas y conglomerarse. Si hay más fibras, la red se vuelve más fuerte y restringe el movimiento de las estructuras que sujeta. Además, las diferentes capas de la red se acercan entre sí, formando plastas que dificultan la entrada de agua a los músculos.
Un masaje desplaza y separa los tejidos, permitiendo que se rompan las partes de la fascia que están excesivamente adheridas entre sí o en donde las capas están demasiado juntas. Al eliminar el sobrante de uniones, la red nuevamente provee un sostén suficiente, que permite el deslizamiento de las estructuras y la penetración del agua a los músculos. Si los músculos pueden moverse más, son más flexibles.
Al masajear las áreas en donde sientes rigidez, ayudas a deshacerte de las adherencias excesivas y a que tus músculos se hidraten y se muevan sin restricciones.
Para masajearte no es necesario acudir a un terapeuta o Spa tradicional, puedes hacerlo con la ayuda de herramientas, como son las pelotas, los foam rollers y las pistolas percutorias.
3. Modifica tu posición constantemente
En una articulación, hay músculos que favorecen el movimiento de un hueso hacia un lado (agonistas) y otros que se les oponen (antagonistas). En un estado funcional, ambos grupos musculares se encuentran en balance y ejercen una fuerza similar, colocando la articulación en una posición neutra, cuando están en reposo.
Al estar de pie, las articulaciones se encuentran en una posición neutra, con los agonistas y antagonistas en equilibrio. Es por eso que una evaluación postural puede dar mucha información sobre el estado del aparato locomotor.
Los músculos se adaptan para facilitar lo que hacemos con más frecuencia y disminuir el gasto energético que conlleva conservar una posición específica. El grupo muscular del lado de la articulación con un ángulo menor se va a tensar y acortar, mientras que en el lado del ángulo mayor, se alarga y se relaja.
Esto significa que en un estado de reposo, la articulación ya no regresa a una posición neutra. El desequilibrio además disminuye la movilidad y provoca debilidad.
Consideremos como ejemplo una persona que pasa muchas horas de su vida sentada.
Para mantener la cadera a 90° de flexión y disminuir su gasto energético, se produce un acortamiento de los flexores de cadera y un alargamiento de los extensores de cadera. Esto significa que de forma pasiva, su cadera va a estar permanentemente en una posición de flexión, incluso al colocarse de pie. O sea, su cuerpo adopta la forma de la silla en todas sus posiciones.
Algo similar sucede con las rodillas. Para mantener las rodillas a 90° de flexión en posición sedente, se produce un acortamiento de los músculos flexores de rodilla (los isquiocrurales y gemelos) y un alargamiento del los extensores de rodilla (como el cuádriceps). Las rodillas se mantienen en una flexión permanente evidente durante el reposo y al ponerse de pie.
¿Y qué repercusión tiene esta mal adaptación en los que hacemos disciplinas atlético-artísticas?
La posición sedente coloca las piernas en la posición opuesta a la que queremos lograr al realizar posturas de flexibilidad. En un split frontal, por ejemplo, una cadera está en extensión y las rodillas están en extensión.
En el estilo de vida occidental, actualmente la postura de reposo más común es la sedente. Piensa cuantas cosas realizas sentado, cuantas horas pasas así y cuantos años llevas haciéndolo. En qué posición trabajas, estudias, comes, te transportas, ves la televisión, socializas…¡hasta vas al baño!
No es sorprendente que tantas personas actualmente se encuentren batallando con su flexibilidad.
Si te has sentado 5 horas diarias desde que vas a la primaria,¿crees que con una hora de clase de flex a la semana va a ser suficiente para recuperar la posición en el reposo? ¡Claro que no! Para revertir esta adaptación disfuncional, hay que pasar el mismo tiempo que tardó en desarrollarse en la contraposición.
Entonces, ¿sentarse es malo? ¡No! La postura en sí no es mala; lo que afecta nuestro cuerpo es la frecuencia con la que adoptamos una posición y el tiempo que la mantenemos.
¿Si estar sentado está siendo contraproducente para tus objetivos de flex, cómo se supone que vas a hacer tus actividades? Estar 15 horas de pie al día tampoco aplica, porque también cuenta como adoptar una posición crónica y aun que no lo creas, ¡sedentaria!
¡Changos!
La solución se encuentra en aumentar la variedad de posiciones, y cambiar constantemente de una a otra. Es hora de buscar más posiciones de descanso. Hay muchas opciones a las que puedes acudir para trabajar, comer, socializar y todo lo demás. Si necesitas más inspiración te dejo una foto de posiciones de descanso que se adoptan al rededor del mundo.
Último tip. Entre más cómodo te encuentres, es menos probable que cambies de posición. Quizás vale la pena reconsiderar que tan cómodo quieres que sea tu sofá y sillas si es que quieres pasar menos tiempo sentado.
4. Disminuye el uso de tacones
¡Adivina qué! De una forma similar a la que la silla coloca al las caderas y rodillas en una posición crónica, los zapatos con tacón colocan al tobillo en una posición que causa desequilibrios musculares si son usados con frecuencia.
La posición neutra de los tobillos se considera que es cuando la pierna y el pie forman un ángulo de 90°. Los músculos de adelante y de atrás están en balance.
Cuando usas zapatos que elevan el talón del piso (tacón), los músculos de la parte posterior de la pierna, coloquialmente llamados “el chamorro” se acortan.
Si alguien usa zapatos así, por muchas horas, los músculos de la parte posterior de la pierna se adaptan y se acortan, y el tobillo ya no regresa pasivamente a su posición neutra.
Hay gente, que tiene tanto acortamiento, que incluso ¡andar sin tacones le provoca dolor!
Uno de los músculos más fuertes de la parte posterior de la pierna se llama gastrocnemio, o gemelos. Este músculo pasa por el tobillo y la rodilla, y se inserta en el fémur, y por esto también flexiona la rodilla. Esto significa que si tiene un acortamiento, la rodilla va a estar crónicamente flexionada.
Por último, el acortamiento de estos músculos, puede generar un efecto de cadena y contribuir a la tensión de los músculos isquiocrurales y ¡hasta los músculos de la espalda baja!.
Si te interesa poder hacer movimientos amplios y tener líneas hermosas y disminuir las lesiones de espalda, es importante reconsiderar el tipo de zapatos que estás usando y cuanto tiempo los llevas puestos.
P.D Aun que no lo creas, los hombres también usan zapatos que elevan el talón. Quizás no es taan evidente, pero ¡la mayoría de sus zapatos tienen tacón también!
5.Usa ropa que te permita estirar y moverte
Quedamos que una clave para evitar desequilibrios musculares (y la rigidez asociada) es cambiar de posición constantemente durante el día.
Para hacer esto intuitivamente es indispensable portar ropa que se ajuste cómodamente a las diferentes posiciones que adoptas, y que no te haga pensar si tu ropa interior se va a asomar a saludar al mundo.
Te imaginas tomar una clase de flexibilidad usando jeans o un vestido de noche? ¿Que tantas posiciones podrías adoptar despreocupadamente?
Quizás sí recuerdes estirar durante el día, pero no lo hagas porque no estás vestido adecuadamente para el movimiento. Claro, esto no quiere decir que nuca más vuelva a usar jeans o un vestido ajustado, solo que hay que concientizar si la ropa que traes la mayor parte del tiempo permite que adoptes muchas posiciones.
Cada vez que voy a comprar ropa nueva, me pongo a estirar y hacer sentadillas en el vestidor para ver que tanto puedo moverme con esa prenda. Si me siento restringida, no me la llevo.
Personalmente los leggings son mis mejores amigos porque puedo hacer un split cuando se me antoje, o adoptar un sin fin de posiciones.
Finalmente, cada vez existen más opciones de vestimenta casual o formal y además también permiten el movimiento.
SOBRE EL AUTOR:
Andrea Plancarte es fisioterapeuta y health coach especialista en Pole dance y Circo. Ella ayuda a sus clientes a acondicionar su cuerpo para que puedan mejorar su desempeño aéreo sin lastimar su cuerpo o caer en la frustración.
¿Alguna vez te has cachado pensando “yo nunca voy a ser flexible”?
¿Alguna vez te has cachado pensando “yo nunca voy a ser flexible”?
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