Comencemos preguntándonos… 

¿Cuanto tiempo de mi entrenamiento dedico a estirar de manera efectiva?

Si al hacerte esta pregunta pensaste “termino de entrenar y no me da tiempo”; “hago los estiramientos que mi profes@r me pone” o “no se si estoy estirando de manera efectiva”, están leyendo lo indicado. 

Ahora que se plantearon esta pregunta en su cabeza, vamos a abordar el aspecto técnico de un estiramiento. 

Los estiramientos musculares son movimientos cuyo objetivo es el alargamiento muscular. El realizar una rutina saludable de estiramientos trae muchos beneficios, algunos de estos son: el mejorar el movimiento articular, aumentar el rango en gestos deportivos, mantener saludables las articulaciones, entre otros. 

Existen 4 tipos de estiramientos:

• Estiramientos FNP 
• Estiramientos Estáticos
• Estiramientos Balísticos
• Estiramientos Dinámicos

En este artículo vamos a abordar los DOS estiramientos con mejor funcionalidad y con mayor eficacia para la práctica deportiva. 

Estiramientos FNP o de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva

Estos estiramientos están enfocados en la integración sensitiva proveniente de los receptores corporales para mejorar y aumentar la elasticidad activa corporal.

Se basa en dos técnicas: 

1. Técnica de sostener-relajar: La técnica es estirar el miembro y mantener la posición en su máxima amplitud de movimiento, sin que se presente dolor. 

Ejemplo: 

Estiramiento básico de cuadríceps:

Colocación: 

• Posición de desplante.
• Contraer gluteo, esto para cuadrar la cadera
• Flexionar rodilla y sujetar pie con mano contraria
• Llevar flexión de rodilla al máximo sin presencia de dolor. 
• Manteniendo la postura de flexión de rodilla, contraer cuádriceps 6 segundos, como si quisieras empujar el pie.
• Y relajar 10 segundos llevando de nuevo al máximo la flexión. 

Esta técnica de estiramiento es la más adecuada para realizarla en el entrenamiento.

1. Técnica de contraer-relajar: a diferencia de la acción sostener-relajar, en esta técnica se realizan contracciones isométricas realizando patrones espirales o diagonales. Esta técnica se utiliza en consulta ya que se requiere supervisión fisioterapéutica. 

Los estiramientos FNP en específico la Técnica de sostener – relajar, son los estiramientos indicados para integrar en tu calentamiento, ya que ayudan a aumentar el rango de movimiento activando la musculatura sin provocar una relajación, no deben durar más de dos minutos ya que se provoca el efecto contrario. 

Ahora que saben qué estiramientos aplicar para su calentamiento, pasemos a los estiramientos pasivos, los cuales son los indicados para finalizar su entrenamiento.  

Estiramientos Pasivos

Estos estiramientos se enfocan en estirar un músculo o grupo muscular de manera lenta, provocando una relajación del músculo y por ende una mayor elasticidad del mismo. Se comienza realizando un movimiento manteniendo el músculo relajado, llevándolo a su rango máximo. Estos estiramientos deben durar 2 minutos en su totalidad, se pueden realizar en sets de 30 segundos por 4 series, esto porque la memoria muscular de elasticidad se genera a partir de los 2 minutos. 

Estos son los estiramientos más utilizados y con los que más lesiones se provocan, ya que se tiene la idea de que los estiramientos deben doler y que se deben llevar más allá de su rango máximo

No desesperes, tu elasticidad llegará, solo debes ser paciente y constante, no por querer prontos resultados, te generes una lesión. 

¿Cómo se siente un estiramiento? 

La sensación de un estiramiento sano es ligeramente dolorosa, el famoso “se siente que estira”, cuando ya se llega a la sensación de dolor “no segura”, el cuerpo, lejos de recibirlo como relajación lo recibe como agresión, provocando lesiones importantes. 

Les menciono esto ya que en mi consulta diaria, llegan pacientes con desgarros musculares o lesiones articulares provocados por estiramientos mal spoteados, donde los llevan más allá de su rango máximo. 

Una rutina de estiramientos debe ser integrada en el entrenamiento, más no es necesario que se haga todos los días, ni tampoco que ocupe toda tu sesión de entrenamiento,  mientras lo integres en el 80% de tus sesiones de entrenamiento es suficiente, ya que asi tambien le das un descanso a tus músculos.

 

 

Finalicemos este artículo con este repaso: 

1. Los estiramientos mejoran la salud articular y ayudan a aumentar el rango deportivo. 
2. Los estiramientos FNP son los mejores para integrarlos en el calentamiento. 
3. Los estiramientos pasivos deben durar en su totalidad 2 minutos. 
4. No es necesario que estires todos los días, ni que lo hagas durante horas.  
5. Los estiramientos NO DEBEN DOLER Y NO DEJEN QUE LOS LLEVEN MÁS ALLÁ DE SU MÁXIMO. 
6. Asesorate con un profesional si quieres entrenar tu flexibilidad, ES POR TU BIEN!

Mariana Montiel Hernánde

Mtra. en Fisioterapia Deportiva por la Universidad Europea de Madrid y La Universidad del Valle de México.

Rehabilitación enfocada en el ejercicio funcional/propioceptivo y terapia manual.

Fisioterapeuta encargada del área de rehabilitación de la clínica Oná Sport.