La historia del veganismo comienza desde el antiguo oriente con la filosofía budista, la cual propone compasión hacia todo ser sintiente. Sin embargo, sus cimientos comenzaron en el siglo XIX en Gran Bretaña por Jeremy Bentham, Richard Martin y Lewis Gompertz, quienes iniciaron la lucha en favor de los animales. Ya en el siglo XXI, Donald Watson, miembro de la Sociedad Vegetariana de Leicester en Inglaterra, firmó el acta de nacimiento del veganismo, formando en 1944 la Sociedad Vegana, definiéndolo como una filosofía y estilo de vida que busca excluir todaforma de explotación y crueldad animal. Por lo tanto, promueve el desarrollo y uso de alternativas que no tengan origen animal y a su vez sea beneficioso para el ser humano y el medio ambiente. En la alimentación consta de evitartotalmente todos los productos de origen animal y sus derivados, a diferencia de un vegetariano que puede incluir huevo, lácteos o incluso pescado a su dieta.
Una dieta vegana bien planificada presenta beneficios a la salud, de acuerdo con la Asociación Británica de Dietética y a la Academia Americana de Nutrición y Dietética. Varios estudios han asociado una dieta vegana con mantener bajos niveles de colesterol y presión arterial, baja tasa de enfermedades crónico degenerativas como patologías cardiacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. De igual forma, el veganismo tiene un impacto ambiental importante, contribuyendo a la reducción de huella de carbono y aportando su granito de arena en combatir el cambio climático.
¿Cuáles son las bases de una dieta vegana bien planificada?
Aquí te comparto una imagen que sirve de referencia para llevar una alimentación basada en plantas de manera saludable. Sin embargo, hay que tomar en cuenta los siguientes aspectos:
Obtener proteínas de alto valor biológico a través de la combinación de cereales con leguminosas; también puedes combinarlas con semillas o frutos secos.
Suplementarse con Vitamina B12, ya que ésta se encuentra en vísceras, carnes rojas y moluscos. La
ingesta diaria recomendada en adultos es de 2,4 mcg.
Combinar alimentos ricos en hierro (hojas verdes oscuras, leguminosas, algunos cereales como quinua,
productos fortificados) con alimentos que facilitan su absorción:
Fuentes de omega-3: semillas de lino, microalgas (chlorella, klamath, espirulina),
semillas de chía, nueces.
Fuentes de omega-6: aceite de
soja, cártamo, maíz y de girasol.
Fuentes de calcio: soja, espinacas, almendras, tempeh, judías blancas, col rizada y
productos enriquecidos con calcio. Combinarlas con alimentos ricos en magnesio
(prácticamente todos los alimentos vegetales)
Fuentes de zinc:cereales
integrales, leguminosas, semillas y frutos secos.
Fuentes de vitamina D: exponerse al sol por 10-15 minutos, productos fortificados con esta
vitamina como bebida vegetal de soja, cereales o zumos. Un adulto requiere de 5
mcg al día.
Mantener una alimentación variada, ya que la biodisponibilidad de diversos nutrientes es menor en
alimentos de origen vegetal a comparación de los alimentos de origen animal.
Disminuir o evitar el consumo de productos refinados, altos en sodio, azúcar y grasas. Recuerda leer los ingredientes, los cuales están ordenados de mayor
a menor cantidad, entre menos ingredientes tenga, mejor.
¿Puedo mejorar mi rendimiento físico siendo vegano?
Claro que sí. Es importante resaltar la diferencia entre actividad física, ejercicio y deporte. Al identificar qué es lo que realizas, te permitirá diseñar una estrategia para alcanzar tus objetivos. La actividad física se refiere a las actividades que se realizan usualmente en el curso de un día normal como comer, bañarse, vestirse, cocinar, leer, barrer, etc. El ejercicio se define como tipo de actividad física planeada, estructurada y con movimientos corporales repetitivos tendiente a mejorar o mantener una buena condición física. El deporte es una actividad de origen lúdicoqueimplica demanda física y motriz circunscrita a los propios condicionantes de la actividad, de carácter competitivo donde se establecen reglas codificadas y estandarizadas regidas por instituciones oficiales.
En el ejercicio o en el deporte, la intensidad, duración y frecuencia de las sesiones de entrenamiento y competición, representan un papel importante en la determinación de los requerimientos energéticos diarios. Cuando la ingesta diaria de los requerimientos energéticos provenientes de los carbohidratos, proteínas y grasas es igual al gasto de energía, decimos que estamos en balance energético, es decir, no hay pérdidas ni ganancias en las reservas energéticas. Esto va variando, ya sea realizando un déficit o un superávit, dependiendo del objetivo.
Muchos de los problemas de saludcomo trastornos menstruales en mujeres deportistas, reducción de la tasa metabólica basal, riesgos inmunológicos, alteraciones hormonales y pérdida de densidad ósea, y del rendimiento físico que pueden experimentar algunos deportistas están asociados con una baja disponibilidad de energía (cantidad de energía que se emplea para las funciones básicas fisiológicas del organismo). Para evitar esto es importante:
Ser consciente de tu requerimiento energético, ya sea de mantenimiento, en
déficit o superávit. Consulta con un nutriólogo o médico especialista en
nutrición.
No restringir ningún macronutriente.
Ante cualquier anomalía (falta del periodo menstrual)
ó estrés relacionado con la imagen corporal o con los alimentos, acudir inmediatamente con el profesional de salud correspondiente.
A continuación, te comparto unasrecomendaciones para mejor tu rendimiento deportivo:
Variar la ingesta de carbohidratos en función con el entrenamiento. Una baja reserva de
carbohidratos son factor de fatiga y disminución del rendimiento físico, por lo
tanto, aquellos días de entrenamiento de alta intensidad o calidad hay que
mantener una buena reserva de hidratos de carbono en los músculos (glucógeno)
para que sean nuestra fuente de energía.
La proteína no tiene que ser un problema para
una persona con una dieta basada en plantas. Distribuir diversos alimentos ricos en proteína vegetal entre las comidas y colaciones ayuda a alcanzar tu requerimiento.
Ojo: si consumes proteína en polvo recuerda que no sustituye una comida, es un
complemento.
Mantener una buena hidratación antes, durante y después del entrenamiento. Si el ejercicio dura menos de 45 minutos, no es
necesario el consumo de agua durante el entrenamiento, al menos que hayas
iniciado con un poco de deshidratación. Una de las formas fáciles para conocer tu requerimiento de agua es
multiplicando 1 ml por el número de kilocalorías que requieres.
Como dato curioso te presento una lista de algunos atletas y deportistas que optaron por una alimentación basada 100% en plantas:
Fiona Oakes (corredora de distancia)
Patrik Baboumian (deportista de
fuerza)
Venus Williams (tenista)
Kyrie Irving (Basquetbolista)
Ashley Fox (Pole dancer)
Por último, cada persona que decide seguir el veganismo, tiene sus razones y son sumamente respetables. Además, debe ser una decisión por convicción propia. Lo importante a cuidar (incluso en una dieta omnívora) es que se esté llevando una alimentación de manera adecuada y que vaya de acuerdo a lo que tu cuerpo necesita, sobre todo si realizas ejercicio o un deporte.
No hay una dieta mejor que otra, si te funciona y es sostenible para ti, ¡sigue adelante! pero siempre de la mano con un profesional de la salud.
¿Quieres más información del tema y/o una asesoría nutricional?
Te dejamos los datos de contacto de Frida, licenciada en nutrición.
0 Comments